Warum fällt das Aufwachen so schwer? Einfache Tipps für einen entspannteren Morgen

Was tun Sie, wenn Sie selbst nach 8 Stunden Schlaf Schwierigkeiten haben aufzuwachen?

Die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene beträgt 7-9 Stunden pro Nacht. Aber so viele Stunden im Bett zu verbringen bedeutet nicht unbedingt, dass Sie erfrischt und ausgeruht aufwachen.

Warum ist es so schwer aufzuwachen, selbst wenn man ausreichend geschlafen hat? Die Antwort liegt an einer Kombination aus Schlafhygiene, Schlafmangel und Schlafträgheit.

Es ist normal, dass es eine Weile dauert, bis man sich wach, aufmerksam und bereit für den Tag fühlt. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie sich noch lange nach dem Aufstehen benommen fühlen, ist es eine gute Idee, sich genauer anzuschauen, was Ihnen möglicherweise das Aufwachen erschwert.

Gründe, warum Sie morgens nicht aufwachen können

Häufige Ursachen für ein benommenes Morgengefühl sind Schlafträgheit, allgemeiner Schlafmangel und Störungen des zirkadianen Rhythmus. In manchen Fällen können Erkrankungen (wie Schlafwandeln) und bestimmte Medikamente das Aufwachen erschweren.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aus dem Bett aufzustehen, sind Sie nicht allein! Wenn Sie sich jedoch auch tagsüber noch benommen fühlen, ist es möglicherweise eine gute Idee, mit einem Arzt zu sprechen, um herauszufinden, ob Grunderkrankungen vorliegen.

1. Schlafträgheit

Das benommene Gefühl, das Sie gleich nach dem Aufwachen verspüren, hat einen Namen: Schlafträgheit . So wie Ihr Gehirn einige Zeit braucht, um zur Ruhe zu kommen, bevor Sie einschlafen können, braucht es auch Zeit, bis Ihr Gehirn vollständig aufwacht und zu funktionieren beginnt.

Schlaftrunkenheit ist ein normaler Teil des Aufwachens und dauert im Durchschnitt etwa 30 Minuten .

Allerdings verlängert sich die Zeitspanne, wenn Sie unter Schlafmangel leiden. Eine Studie ergab, dass sich der Zustand verschlimmert, wenn Sie insgesamt nicht genug Schlaf bekommen oder zur falschen Zeit aufwachen.

Wenn Sie also feststellen, dass es länger als eine halbe Stunde dauert, bis Sie sich wach und aufmerksam fühlen, könnten zusätzliche Faktoren eine Rolle spielen.

2. Schlafmangel

Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass Schlafmangel das Aufwachen erschweren kann. Aber das hängt nicht nur von der Anzahl der Stunden ab, die Sie in der Nacht zuvor im Bett verbracht haben. Es geht vielmehr darum, wie viel Schlaf Sie regelmäßig bekommen.

Wenn Sie zu spät zu Bett gehen, zu früh aufstehen oder allgemein nicht die Menge an Schlaf bekommen, die Sie brauchen, um in Bestform zu sein, häufen Sie ein Schlafdefizit an.

Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Die genaue Anzahl der benötigten Stunden variiert von Person zu Person. Sobald Sie jedoch ein allgemeines Gefühl dafür haben, wie viel Schlaf Ihnen hilft, sich ausgeruht zu fühlen, kann das Konzept des Schlafdefizits hilfreich sein.

Was ist also Schlafdefizit? Es ist eine kurze Beschreibung dafür, wie sich Schlafmangel summieren und mit der Zeit zu Müdigkeit führen kann.

Stellen Sie sich vor, Sie fühlen sich nach neun Stunden Schlaf pro Nacht ausgeruht, bekommen aber an einem Montag nur sechs Stunden. Sie haben jetzt drei Stunden Schlafdefizit. Das bedeutet, dass Sie sich am Mittwoch möglicherweise immer noch müde fühlen (und Probleme beim Aufwachen haben), selbst wenn Sie in der Nacht von Dienstag auf Sonntag volle neun Stunden schlafen.

Darüber hinaus lässt sich anhand der Anzahl der Stunden, die Sie liegen, nur schwer sagen, wie viel Tiefschlaf Sie haben. Schlafstörungen während der Nacht können zu einem allgemeinen Tiefschlafmangel führen, was garantiert zu schlechten Morgen führt.

2. Zirkadiane Rhythmen

Warum ist es im Winter so schwer aufzuwachen ? Spätere Sonnenaufgänge und frühere Sonnenuntergänge erschweren es unseren zirkadianen Rhythmen, sich zu aktivieren und unseren Körper aufzuwecken. Und während sich zirkadiane Rhythmen natürlich an den Wechsel der Jahreszeiten anpassen , können sie mit täglichen Änderungen des Schlafrhythmus nicht so schnell Schritt halten.

Licht ist der wichtigste Signalgeber für die innere Uhr unseres Körpers. Deshalb kann das Vermeiden von blauem Licht vor dem Schlafengehen Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Wenn Sie also morgens Schwierigkeiten beim Aufwachen haben, kann es hilfreich sein, die Beleuchtung in Ihrem Zimmer (sowohl nachts als auch morgens) genauer unter die Lupe zu nehmen.

Warum ist es so schwer, für die Schule aufzustehen?

Teenager neigen dazu, später ins Bett zu gehen und später aufzustehen, und das ist nicht nur eine persönliche Vorliebe, sondern liegt eigentlich an der Pubertät . Natürlich veränderte circadiane Rhythmen machen es Jugendlichen schwerer, früh aufzustehen.

Aus diesem Grund empfiehlt die American Academy of Pediatrics, dass der Unterricht in Mittel- und Oberschulen um 8:30 Uhr oder später beginnen sollte. Für die meisten Teenager beginnt die Schule jedoch viel früher als 8:30 Uhr, was mit ihrem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus kollidiert.

Kinder können normalerweise nicht viel tun, um ihre Schulanfangszeiten individuell zu ändern. Wenn man jedoch versteht, warum es so schwer ist, früh für die Schule aufzustehen, kann dies Teenagern und ihren Betreuern helfen, nach sinnvollen Schlaflösungen zu suchen.

4. Schlafbedingungen

„ Parasomnien “ sind Erkrankungen, die den Schlaf stören. Dazu gehören Schlafwandeln, Schlafreden und Schlaflähmung. Bei diesen Erkrankungen sind Sie nicht vollständig wach und können sich beim Aufwachen an die Schlafstörung erinnern, müssen es aber nicht.

Wenn Ihr Schlaf durch eine Parasomnie unterbrochen wird, fühlen Sie sich beim Aufwachen möglicherweise besonders verwirrt oder desorientiert. Möglicherweise fühlen Sie sich auch den ganzen Tag über müde.

Wenn Sie glauben, dass Sie an einer Schlafstörung wie Parasomnie leiden, sollten Sie Ihren Arzt um Hilfe bei der Diagnose bitten. Schlafstudien oder Schlaftagebücher können helfen, Ihrem Hin- und Herwälzen auf den Grund zu gehen.

Warum ist es so schwer aufzuwachen, wenn man depressiv ist?

Bestimmte psychische Erkrankungen, darunter Depressionen und Angstzustände , erschweren es, die erholsame Ruhe zu finden, die Sie brauchen, um erfrischt aufzuwachen. Müdigkeit, Schlaflosigkeit und übermäßiges Schlafen sind allesamt häufige Symptome einer Depression.

Depression und Schlaf hängen eng zusammen. Menschen mit Depressionen haben oft Schlafprobleme, und Menschen mit Schlafproblemen stellen oft fest, dass dies die Symptome der Depression verschlimmert.

Ein umfassender Behandlungsplan für Depressionen umfasst in der Regel eine Kombination aus Therapie, Medikamenten und Änderungen des Lebensstils, die Ihnen schließlich zu leichteren Morgen verhelfen können

Erschwert ADHS das Aufwachen?

Einige Symptome wie Schlaflosigkeit und das Restless-Legs-Syndrom (RLS) treten bei Menschen mit ADHS häufiger auf . Auch Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen werden häufig gemeldet.

Die gute Nachricht ist, dass besserer Schlaf die ADHS-Symptome abmildern kann . Schlaf hat einen großen Einfluss auf die psychische Gesundheit im Allgemeinen, was bedeutet, dass eine Verbesserung Ihrer Schlafhygiene sowohl Ihrem körperlichen als auch Ihrem geistigen Wohlbefinden zugute kommen kann.

5. Medikamente

Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, sollten Sie auf Veränderungen Ihres Schlaf-/Wachrhythmus achten. Viele Medikamente können Schlaflosigkeit verursachen , während andere Schläfrigkeit verursachen .

Sogar rezeptfreie Medikamente wie Hustenstiller und Schmerzmittel können das Schlafverhalten beeinflussen.

Es ist nie eine gute Idee, die Einnahme verschreibungspflichtiger Medikamente ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt zu beenden. Wenn Sie also den Verdacht haben, dass Ihre Medikamente Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten, besprechen Sie dies am besten mit einem Arzt.

Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, die nächsten Schritte für Ihren Schlaf zu entscheiden, sei es ein Wechsel des Medikaments, eine Änderung des Einnahmezeitpunkts oder eine Anpassung der Dosierung.

So wecken Sie sich morgens auf

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Aufwachen haben, ist es oft schwer zu wissen, was zu tun ist. Denn der Weg zu einem entspannten Morgen beginnt mit gutem Schlaf in der Nacht zuvor.

Sie können Ihren Morgen vielleicht mit natürlichem Licht, einem nahrhaften Frühstück oder Koffein umkrempeln, es ist jedoch eine gute Idee, über langfristige Lösungen nachzudenken, um mehr (und besseren) Schlaf zu bekommen.

Sie können Ihre allgemeine Schlafhygiene verbessern, indem Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und die Belastung durch blaues Licht reduzieren. Schlafhilfen wie gestrickte Gewichtsdecken und Aromatherapie können Ihnen ebenfalls dabei helfen, erholsamer aufzuwachen.

Etablieren Sie einen konsistenten Schlafplan

Da der Morgen früh vor der Tür steht, können Sie pünktlich ins Bett gehen und dann stundenlang wach liegen und auf den Schlaf warten. Am Ende wachen Sie genauso benommen und mürrisch auf wie immer.

Das liegt daran, dass Ihre biologische Uhr noch nicht ganz auf dem Laufenden ist. Auch wenn Sie früher als sonst einschlafen möchten, ist Ihr Körper noch nicht bereit.

Um Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen und sich jeden Morgen ausgeruhter zu fühlen, ist es eine gute Idee, jeden Tag zu konstanten Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen. Streben Sie eine Schlafenszeit und Aufstehzeit an, die es Ihnen ermöglicht, 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Zu Beginn haben Sie möglicherweise Einschlafschwierigkeiten, wenn Sie Ihren Schlafrhythmus ändern. Wenn Sie jedoch jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, sollte sich Ihr Körper mit der Zeit daran gewöhnen. Sie werden früher müde und wachen erholter auf.

Wenn Sie Probleme haben, sich an Ihre neue Schlafenszeit zu halten, kann es hilfreich sein, Ihre eigene, persönliche Schlafenszeitroutine zu entwickeln. Wählen Sie jeden Abend eine Zeit, zu der Sie das blaue Licht (also Ihr Telefon ) nicht mehr verwenden und mit dem Entspannen beginnen.

Stressabbauende Aktivitäten wie Lesen, Tagebuchschreiben oder Meditieren können helfen, Körper und Geist für eine erholsame Nacht zu beruhigen.

Probieren Sie eine Gewichtsdecke

Eine entspannende Schlafenszeitroutine kann nicht alle Schlafprobleme lösen und manchmal brauchen Sie ein wenig zusätzliche Hilfe, um ins Land der Träume abzudriften.

Bevor Sie zu Schlafergänzungsmitteln oder Tabletten greifen, sollten Sie natürliche Schlafmittel ausprobieren, die möglicherweise eine langfristige Lösung darstellen.

Gewichtsdecken fördern den Schlaf und den Stressabbau durch tiefen Berührungsdruck (DTP) . Wie eine große Umarmung von einem geliebten Menschen senkt eine Gewichtsdecke den Cortisolspiegel (das Stresshormon) und erhöht den Melatonin- und Serotoninspiegel , was Menschen beim Einschlafen und Durchschlafen hilft.

Unser klassischer Cotton Napper ist eine atmungsaktive, nachhaltige Alternative zu herkömmlichen Gewichtsdecken und bietet DTP mit Schichten aus beschwertem Garn anstelle von Kunststoff-/Glasperlen .

Für welche Gewichtsdecke Sie sich auch entscheiden, wir empfehlen, mit einer Decke zu beginnen, die etwa 10 % Ihres Gesamtkörpergewichts wiegt, um das richtige Gleichgewicht zwischen Behaglichkeit und Komfort zu erreichen.

cta-baumwolle-mobile

Schalten Sie den Wecker nicht auf Schlummern

Wenn Sie die Schlummerfunktion Ihres Weckers aktivieren, fällt Ihnen das Aufwachen schwerer. Dies kann sogar zu einer körperlichen Kampf-oder-Flucht-Reaktion führen, da Ihr Körper immer wieder aus dem Schlaf gerissen wird.

Wenn Sie jedoch zum ersten Mal vom Klingeln Ihres Weckers geweckt werden, denken Sie vielleicht als Erstes daran, mehr zu schlafen. Und wenn Sie Ihren Wecker regelmäßig schlummern lassen, kann sich dies in Ihr Muskelgedächtnis einprägen, wodurch es wahrscheinlicher wird, dass Sie die Schlummertaste drücken, ohne es überhaupt zu merken.

Wenn Sie erst einmal ganz wach sind, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass die kostbaren Extraminuten im Bett Sie auf lange Sicht nicht weniger müde gemacht haben. Wie können Sie sich also antrainieren, nicht mehr auf die Schlummertaste zu drücken?

Ein guter Anfang ist, Ihren Wecker (oder Ihr Telefon) nicht in der Nähe Ihres Bettes zu platzieren. Wenn Sie aufstehen und durch das Zimmer laufen müssen, um an den Wecker zu kommen, wachen Sie auf, bevor Sie die Schlummertaste drücken können.

Es kann auch hilfreich sein, einen sanften Weckton auszuwählen, den Sie nicht als störend empfinden. So können Sie langsamer aufwachen.

Öffne die Vorhänge

Natürliches Licht am Morgen kann dazu beitragen, dass Sie sich energiegeladener fühlen und in der folgenden Nacht sogar besser schlafen .

Jeder Morgen sieht anders aus. Ein Spaziergang am frühen Morgen ist für manche Menschen eine gute Möglichkeit, ihre tägliche Dosis Sonnenlicht zu bekommen, während andere es einfacher finden, einfach Licht in ihren Raum zu lassen, indem sie die Vorhänge oder Jalousien öffnen.

Durch die Anpassung der Lichtmenge, die Sie morgens und abends umgibt, können Sie Ihre biologische Schlafuhr wieder in den Takt bringen und erfrischt aufwachen.

Essen Sie ein nahrhaftes Frühstück

Egal, ob Sie morgens als erstes hungrig sind oder nicht, ein Frühstück ist ein sicherer Weg, sich mehr Energie zu geben. Ein Frühstück zu planen, auf das Sie sich freuen und das Sie genießen, ist auch ein guter Anreiz, die Schlummertaste zu überspringen.

Wenn Sie morgens einfach keinen Hunger verspüren, besteht kein Grund zur Sorge. Das Auslassen des Frühstücks muss nicht unbedingt schädlich sein, solange Sie den restlichen Tag über genug essen .

Wenn Sie jedoch den ganzen Morgen über typischerweise wenig Energie haben, kann ein Frühstück mit einer ausgewogenen Kombination aus Proteinen und Fett dazu beitragen, dass Sie sich satt und bereit für den Tag fühlen.

Finde freudvolle Bewegung

Nicht jedermanns Sache ist das morgendliche Training, aber die gute Nachricht ist, dass Sie durch Training zu praktisch jeder Tageszeit besser schlafen können.

Aerobic-Übungen wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen machen normalerweise den größten Unterschied, wenn es darum geht, am nächsten Abend einzuschlafen.

Einfache Bewegungen wie Stretching am Morgen können Ihnen dabei helfen, wach zu werden und Sie für einen energiegeladenen Tag fit zu machen.

Abschluss

Schlafträgheit ist ein natürlicher Teil des Aufwachens. Ihr Gehirn braucht jeden Morgen etwas Zeit, um vollständig wach zu werden. Wenn es Ihnen jedoch ungewöhnlich schwerfällt aufzuwachen oder Sie sich bis weit in den Morgen hinein benommen fühlen, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie nachts nicht die erholsame Ruhe bekommen, die Sie brauchen.

Es kann sein, dass Sie nicht genügend Stunden Schlaf bekommen haben und sich über mehrere Nächte ein Schlafdefizit aufgebaut hat.

Oder vielleicht verbringen Sie zwar viele Stunden im Bett, leiden aber unter Schlafstörungen oder Parasomnien, die Sie ständig hin und her wälzen lassen.

Wie dem auch sei, es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihren zirkadianen Rhythmus neu einzustellen und das Aufwachen jeden Morgen zu erleichtern. Indem Sie einen konsistenten Schlafplan etablieren, darauf achten, Ihren Wecker nicht auf Schlummern zu stellen und Ihrem Morgen belebende Momente hinzufügen, können Sie sich in Zukunft auf erholsameres Aufwachen einstellen.