Wie viel Tiefschlaf brauchen Sie? - Tipps für mehr Tiefschlaf

Möchten Sie sich näher mit den Feinheiten des Schlafs befassen und mehr über die verschiedenen Schlafphasen erfahren? Sind Sie neugierig, wie viel Tiefschlaf Sie benötigen?

Tiefschlaf ist ein wichtiger Teil des täglichen Revitalisierungsprojekts unseres Körpers und braucht Zeit. Wie viel Tiefschlaf Sie benötigen, hängt ein wenig vom Alter und auch vom individuellen Schlafbedarf ab.

Für die meisten Menschen gibt es jedoch eine allgemeine Regel dafür, wie viel Tiefschlaf sie benötigen und wie sie ihn erreichen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie viel Tiefschlaf Sie für eine erholsame Nachtruhe benötigen!

Was ist Tiefschlaf?

Wenn Ihr Kopf das Kissen berührt und Sie einschlafen, wechseln Sie von einer Schlafphase in die nächste, wobei jede Phase besondere Merkmale aufweist. Das Verständnis der Schlafzyklen ist entscheidend, um zu wissen, wie viel Schlaf Sie benötigen. Insgesamt gibt es vier Schlafphasen. Die ersten drei fallen unter den Begriff „Non-REM-Schlaf“, gefolgt von der REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement).

Während der Non-REM-Phase, auch als NREM-Schlaf bekannt , sinkt unser Gehirn immer tiefer in den Schlaf. Sie können die Schlafphasen analysieren, indem Sie die Gehirnströme untersuchen. Und Sie können erkennen, dass wir einschlafen, indem Sie sich die sich ändernden Gehirnströme auf einem EEG-Diagramm ansehen.

Während der ersten Phase, wenn Sie einschlafen , sind Ihre Gehirnströme etwas flacher und wir fangen gerade erst an, wegzugleiten. Während der zweiten Phase können Sie deutlich sehen, wie Ihre Gehirnströme größer werden und wir beginnen, wirklich einzuschlafen. Unser Gehirn beginnt zu dieser Zeit sogar, äußere Reize zu unterdrücken. Manche nennen diese Phase „tieferen Schlaf“.

Die dritte und letzte Phase des Non-REM-Schlafs ist der eigentliche „Tiefschlaf“. Im Tiefschlaf, auch als Slow-Wave-Schlaf bekannt, entspannt sich der Körper und gelangt in erholsame Ruhe. Im Tiefschlaf breiten sich diese großen Spitzen der Gehirnaktivität aus und werden zu Deltawellen . Und um zu bestätigen, dass Sie diese Phase erreicht haben, müssen diese Wellen mehr als 20 % eines EEG-Diagramms ausmachen.

Wenn Sie in In der Tiefschlafphase werden Sie es wahrscheinlich selbst nicht bemerken, da Sie, wie der Name schon sagt, tief bewusstlos sind. Ihre Muskeln beginnen sich zu entspannen. Sie sind schwerer aufzuwecken. Und Sie fangen vielleicht sogar an zu träumen.

Der Zweck des Tiefschlafs

Es gibt noch viele Unbekannte, wenn es um das Gehirn und den Schlaf geht, aber Forscher sind sich einig, dass der Hauptzweck der Tiefschlafphase darin besteht, den Körper zu reparieren und wiederherzustellen. Der langsame Wellenschlaf hilft dabei, Ihre Muskeln, Knochen, Gewebe und sogar das Immunsystem wiederherzustellen. Dies ist einer der Gründe, warum unser Körper nach mehr Schlaf verlangt, wenn wir erschöpft sind; unzureichender Tiefschlaf führt direkt zu einer schlechteren Schlafqualität. Ausreichend Tiefschlaf ist für Ihr Schlafmuster entscheidend, denn wenn der Tiefschlaf abnimmt, sind Sie anfälliger für Schlafentzug.

Zu den verschiedenen Schlafstadien - Wenn Sie die zweite Schlafphase in die Kategorie „Tiefschlaf“ einschließen, spielt der Tiefschlaf eine bedeutende Rolle bei der Stärkung des Gedächtnisses .

Schließlich beeinflusst der Tiefschlaf auch den allgemeinen Schlafdruck. Wenn Sie sich also den ganzen Tag über ständig müde fühlen, kann dies daran liegen, dass Sie in der zweiten und dritten Schlafphase nicht ausreichend Schlaf bekommen , was zu Schlafentzug führt.

Dies ist einer der Gründe, warum Sie versuchen sollten, zu lange Nickerchen zu vermeiden. Wenn Sie während Ihres Nickerchens in den Tiefschlaf fallen, baut Ihr Gehirn einen Teil dieses Schlafdrucks ab, was dazu führt, dass Sie nachts nicht mehr einschlafen können und somit schlechter schlafen.

Und wenn Sie mitten im Tiefschlaf aufwachen, kann es zu Schlafstörungen wie Schlafapnoe kommen. Dabei setzen Sie im Schlaf wiederholt die Atmung aus und setzen wieder ein. Dies kann zu Schlafstörungen wie Schlaftrunkenheit führen – dem Gefühl von Benommenheit und Gereiztheit, das Sie vielleicht nach einem Nickerchen kennen .

Tiefschlaf vs. REM-Schlaf – die Unterschiede

Die letzte Phase des Schlafzyklus ist REM , REM-Schlafphase und es unterscheidet sich stark vom Tiefschlaf.

In der REM-Schlafphase beispielsweise beginnt die Gehirnwellenaktivität auf einem EEG sehr ähnlich auszusehen wie im wachen Gehirn. Ihre Gehirnwellen verlangsamen sich, was durch niederfrequente Schwankungen mit hoher Amplitude, sogenannte Deltawellen, gekennzeichnet ist . Sie verlieren auch den Muskeltonus, möglicherweise als Selbstverteidigungsmechanismus, um das Ausleben von Träumen im Schlaf zu vermeiden. Schließlich beginnen die Augen, wie der Name schon sagt, hin und her zu huschen, was in den anderen Phasen nicht geschieht.

In Bezug auf die Funktion erfüllt der REM-Schlaf mehrere Aufgaben. Hier sind die wichtigsten:

• Der REM-Schlaf kann für das Gedächtnis genauso wichtig sein wie die Schlafphase 2.
• Es ist auch für die emotionale Verarbeitung von entscheidender Bedeutung und fungiert als eine Art interne Therapiesitzung.
• REM hilft dem Körper beim Übergang in den Wachzustand, der in den nächsten Schlafzyklus mündet.

All das ist unglaublich wichtig, aber der REM-Schlaf regeneriert den Körper nicht so wie der Tiefschlaf. Dennoch sind sowohl ausreichend REM-Schlaf als auch Tiefschlaf für einen gesunden Schlaf notwendig.

Der Schlafbedarf des Durchschnittsmenschen

Wie viel Schlaf braucht der Durchschnittsmensch für eine erholsame Nachtruhe? Um die erholsame und bewusstseinserweiternde Wirkung des Tiefschlafs und des REM-Schlafs zu erzielen, benötigt der durchschnittliche Mensch jede Nacht 7–9 Stunden Schlaf und einen gleichbleibenden Schlafrhythmus, um sicherzustellen, dass er genügend Schlaf bekommt.

Innerhalb dieser Stunden des Dösens gibt es normalerweise vier oder fünf Schlafzyklen, die jeweils 90 bis 120 Minuten dauern. Diese können je nach Schlafzyklus noch weiter unterteilt werden.

Im Laufe der Nacht wird es jedoch komplizierter. Denn im Laufe der Nacht brauchen Sie weniger Tiefschlaf und die REM-Zyklen werden länger. Das führt uns zu der Frage: Wie viele Stunden Tiefschlaf brauchen wir?

Wie viele Stunden Tiefschlaf brauchen Sie?

Erwachsene verbringen 20 % ihrer gesamten Schlafzeit im Tiefschlaf (Stadium 3). Geht man von den empfohlenen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht aus, bedeutet das, dass der durchschnittliche Erwachsene jede Nacht 84-108 Minuten oder 1,4-1,8 Stunden Tiefschlaf benötigt.

Für diejenigen, die sich fragen, ob 20 Minuten Tiefschlaf ausreichen, lautet die Antwort leider nein. Wenn es um einen einzelnen Schlafzyklus geht, mag das ausreichen. Aber im Laufe einer ganzen Nacht verbringen 20 Minuten Tiefschlaf reicht einfach nicht aus, um Ihren Körper gesund zu halten.

Wie viele Stunden Schlaf der Phase 2 benötigen Sie?

Wie bereits erwähnt, ist Schlafphase 2 technisch gesehen kein „Tiefschlaf“, aber sie ist eher tief. Sie ist auch für eine gute Gesundheit wichtig und macht 50 % Ihres gesamten Schlafs aus. Sie benötigen jede Nacht insgesamt 210–270 Minuten oder 3,5–4,5 Stunden Schlafphase 2, um Ihr Gedächtnis scharf zu halten.

Wie viele Stunden REM-Schlaf brauchen Sie?

Die letzte wichtige Schlafart, die es zu berücksichtigen gilt, ist der REM-Schlaf, der manchmal auch als leichter Schlaf bezeichnet wird. Wie viel REM-Schlaf brauchen wir? Diese Phase des Schlafzyklus macht 25 % des gesamten Schlafs aus, was bedeutet, dass Sie jede Nacht 105–135 Minuten oder 1,75–2,25 Stunden REM-Schlaf benötigen.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass der Tiefschlaf hauptsächlich zu Beginn der Nacht stattfindet, während der REM-Schlaf am Ende der Nacht stattfindet. Wenn Sie also nachts zu wenig schlafen, rauben Sie sich mehr REM-Schlaf als Tiefschlaf.

Empfohlener Tiefschlaf nach Alter

Die oben genannten Zahlen sind als Gesamtwert großartig, aber die Wahrheit ist, dass der Schlafbedarf eines durchschnittlichen Menschen im Laufe seines Lebens ziemlich unregelmäßig ist. Daher kommen Redewendungen wie „schlafen wie ein Baby“.

Eine vollständige Aufschlüsselung der Schlafphasen zwei und drei nach Alter ist schwierig, aber so sieht der ideale Schlaf je nach Alter aus:

Kinder benötigen von Geburt an ein Verhältnis von etwa 50/50 zwischen Tief- und Leichtschlaf. Mit zunehmendem Alter ändert sich das Verhältnis jedoch auf die üblichen 75 % Non-REM- und 25 % REM-Schlaf.

Unser Schlafbedarf ändert sich während eines Großteils unseres Erwachsenenlebens nicht, aber ab dem 65. Lebensjahr nimmt die Tiefschlafphase zusammen mit der REM-Schlafphase ab . Ab diesem Zeitpunkt beginnt die zweite Schlafphase den Großteil der Schlafzeit auszumachen.

So steigern Sie den Tiefschlaf

Mit dem Aufkommen von Gesundheitsuhren und anderen Geräten beschäftigen sich viele Menschen intensiv mit ihren eigenen Schlafstatistiken und fragen sich, wie sie diese verbessern können. Und die gute Nachricht ist, dass Sie sich verbessern können. Vielleicht nur nicht so, wie Sie es sich erhofft haben.

Leider gibt es keine zuverlässige Methode, um eine bestimmte Schlafphase gezielt zu verbessern. Sie können Ihre Tiefschlafstunden jedoch erhöhen, indem Sie die Qualität und Quantität Ihres Gesamtschlafs verbessern. Das bedeutet, dass Sie eine regelmäßige Schlafenszeitroutine einhalten, tagsüber Sport treiben und Ihr Schlafzimmer richtig einrichten.

Wenn Sie Ihren Tiefschlaf verbessern möchten, kommt es vor allem darauf an, abends richtig zur Ruhe zu kommen. Und wenn Sie in dieser Hinsicht Probleme haben, können Gewichtsdecken helfen. Sie können Ihnen sogar mehr von diesem kostbaren Tiefschlaf verschaffen.

Das zusätzliche Gewicht unserer gestrickten Gewichtsdecke wirkt zusammen mit der guten alten Schwerkraft stressabbauend, indem es Serotonin freisetzt und auch Melatonin freisetzt. Diese Kombination lindert Ängste und kann Ihnen helfen, den zusätzlichen Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen.

Was passiert, wenn Sie nicht genügend Tiefschlaf bekommen?

Wenn Sie nachts nicht genug Tiefschlaf bekommen, wird Ihr Immunsystem gestresst und Ihre Fähigkeit, das Körpergewebe zu reparieren, wird beeinträchtigt. Dies könnte ein höheres Krankheits- und Verletzungsrisiko bedeuten. Langfristig kann Schlafmangel zu Folgen wie Herzkrankheiten und verkürzter Lebensdauer führen.

Die gute Nachricht ist, dass der Tiefschlaf von selbst kommt, wenn Sie Ihren Schlaf insgesamt in den Griff bekommen. Selbst wenn Schlaflösungen wie eine Gewichtsdecke nicht das Richtige für Sie sind, gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Schlafroutine zu verbessern, um einen tieferen Schlaf zu fördern. Dazu gehört auch, Ihr Schlafzimmer einfach bequemer und angenehmer zu gestalten.

Vielleicht möchten Sie die Beleuchtung in Ihrem Zimmer anpassen, Ihre Bettwäsche häufiger wechseln oder Ihre Bettwäsche mit einem neuen Bettwäscheset oder einer Musselindecke aufrüsten. Wenn Sie dazu neigen, heiß zu schlafen, kann der Austausch einer schweren Bettdecke gegen eine atmungsaktivere Musselindecke eine gute Möglichkeit sein, sich selbst zu ermutigen, früher ins Bett zu gehen und sorgenfrei einzuschlafen.

Abschluss

Tiefschlaf ist entscheidend für die Fähigkeit unseres Körpers, sich selbst zu regenerieren und macht bei einem durchschnittlichen Erwachsenen etwa ein Viertel des gesamten Schlafs aus. Wer mehr Schlaf möchte, sollte unseren Cotton Napper ausprobieren, da er beim Entspannen hilft, was bei einem gesunden Menschen wiederum zu tiefem Schlaf führt.

Wenn Sie bereits jede Nacht 7-9 Stunden schlafen, herzlichen Glückwunsch. Solange Sie sich nicht müde fühlen, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass Sie bereits tief geschlafen haben.