11 praktische Tipps und Tricks für schlaflose Mütter

Für Mütter ist es oft ein unmöglicher Traum, nachts gut zu schlafen . Die Anforderungen der Mutterschaft können zu Erschöpfung und Schlafmangel führen. Allerdings ist es für Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre Fähigkeit, sich um Ihre Kleinen zu kümmern, entscheidend, dass Sie Ihrem Schlaf Priorität einräumen. Wenn Sie sich fragen, wie Mütter ihren Schlaf verbessern können, sind Sie bei uns richtig. Hier sind 11 praktische Tipps und Tricks, die Ihnen helfen, den erholsamen Schlaf zu bekommen, den Sie verdienen.

1. Legen Sie eine Zeit für ein Nickerchen fest

Nickerchen können für schlaflose Mütter eine echte Wohltat sein. Wenn Ihr Kleines ein Nickerchen machen möchte, nutzen Sie diese kostbare Ruhezeit und gönnen Sie sich auch eine Pause. Schon ein kurzes Powernap kann Ihre Energiereserven wieder aufladen und Ihre Stimmung verbessern. Legen Sie jeden Tag eine bestimmte Zeit für ein Nickerchen fest und machen Sie es zu einem unverzichtbaren Teil Ihrer täglichen Routine.

Um während Ihres Nickerchens einen tieferen, erholsameren Schlaf zu erreichen, kann eine Gewichtsdecke wie unser Cotton Napper helfen. Diese butterweiche und atmungsaktive Gewichtsdecke aus Bio-Baumwolle ist ideal für alle Jahreszeiten und unterstützt natürlich tiefere Schlafzyklen. Das Gewicht auf Ihrem Körper stimuliert die Produktion von Serotonin (dem Glückshormon), reduziert Cortisol (das Stresshormon) und erhöht den Melatoninspiegel, was Ihnen beim Einschlafen (und Durchschlafen) hilft.

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Die Nebenwirkungen von Schlafentzug verstehen

Schlafmangel kann erhebliche Folgen für Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden haben. Als schlaflose Mutter können Sie eine Reihe von Nebenwirkungen erleben, die Ihr tägliches Leben beeinträchtigen können. Zu den häufigsten Nebenwirkungen von Schlafmangel gehören:

Müdigkeit und Energiemangel: Schlafmangel kann dazu führen, dass Sie sich ständig müde und energielos fühlen. Dies kann es schwierig machen, den Anforderungen der Mutterschaft gerecht zu werden.

Beeinträchtigte kognitive Funktion: Schlafmangel kann Ihre kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen und es schwierig machen, sich zu konzentrieren, klar zu denken und Entscheidungen zu treffen.

Stimmungsschwankungen: Schlafmangel führt häufig zu Stimmungsstörungen wie Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und erhöhter Stressanfälligkeit. Diese emotionalen Schwankungen können es schwieriger machen, die Höhen und Tiefen der Elternschaft zu meistern.

Geschwächtes Immunsystem: Längerer Schlafmangel kann Ihr Immunsystem schwächen und Sie anfälliger für Krankheiten und Infektionen machen. Als Mutter ist es wichtig, gesund zu bleiben, um sich um Ihre Kleinen zu kümmern, daher wird es noch wichtiger, dem Schlaf Priorität einzuräumen.

Erhöhtes Risiko einer postnatalen Depression: Schlafmangel kann das Risiko einer postnatalen Depression bei jungen Müttern erhöhen. Die hormonellen Veränderungen in Kombination mit den körperlichen und emotionalen Anforderungen der Pflege eines Neugeborenen können überwältigend sein, und der Schlafmangel kann zusätzlich zu Gefühlen wie Traurigkeit, Angst und Depression beitragen.

2. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen die richtigen Mahlzeiten zu sich

Was Sie essen und trinken, kann Ihre Schlafqualität erheblich beeinflussen. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten und scharfe Speisen kurz vor dem Schlafengehen, da diese Verdauungsstörungen verursachen und Ihren Schlaf stören können. Entscheiden Sie sich stattdessen für leichtere, nahrhafte Mahlzeiten, die leichter verdaulich sind.

Erwägen Sie außerdem, vor dem Schlafengehen einen kleinen Snack zu sich zu nehmen, der schlaffördernde Nährstoffe wie Tryptophan und Magnesium enthält. Eine Banane mit einem Löffel Mandelbutter oder einer kleinen Handvoll Nüsse kann den Zweck erfüllen.

Einfache Änderungen Ihrer Ernährung, insbesondere vor dem Schlafengehen, können die Qualität Ihres Schlafes drastisch verändern. Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, steht auch in direktem Zusammenhang mit der Produktion von Serotonin in Ihrem Körper, einem wichtigen Hormon, das – zusammen mit Vitamin B6, B12 und Folsäure – zu einem gesunden Schlaf beiträgt.

3. Sorgen Sie für eine angenehme Raumtemperatur

Die Schaffung einer schlaffreundlichen Umgebung ist entscheidend für die Verbesserung Ihrer Schlafqualität. Ein wichtiger zu berücksichtigender Faktor ist die Raumtemperatur.

Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer kühl zu halten, idealerweise zwischen 15 und 19 Grad Celsius. Dieser Temperaturbereich fördert nachweislich den Schlaf. Stellen Sie Ihren Thermostat oder Ihre Klimaanlage ein oder verwenden Sie einen Ventilator, um die gewünschte Temperatur zu erreichen und einen gemütlichen Schlafraum zu schaffen.

Wenn Sie heiß schlafen und im Schlaf schwitzen, kann eine kühlende Gewichtsdecke wie unser Tree Napper Ihnen helfen, auf natürliche Weise besser zu schlafen und sich ruhiger zu fühlen. Mit kühlenden Materialien wie TENCEL™ , achten Sie auch auf die Materialien, die in Ihrer Bettwäsche verwendet werden, um Ihre Körpertemperatur zu regulieren und während des Schlafes komfortabel zu bleiben

Welche Raumtemperatur ist für Säuglinge optimal?

Damit Mütter gut schlafen, ist es auch wichtig, die Raumtemperatur im Schlafzimmer ihres Babys im Auge zu behalten. Babys können ihre Körpertemperatur nicht auf natürliche Weise regulieren und profitieren von einem Schlafzimmer, das ein oder zwei Grad wärmer ist (bis zu 20,5 Grad Celsius). Da ihr Körper noch kleiner und in der Entwicklung ist, reagieren sie empfindlicher auf Veränderungen der Umgebungstemperatur.

4. Begrenzen Sie die Verwendung von Elektronik vor dem Schlafengehen

Das blaue Licht, das von elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets und Laptops ausgestrahlt wird, kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers stören. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihre Bildschirmzeit abends zu begrenzen , insbesondere ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Beschäftigen Sie sich stattdessen mit entspannenden Aktivitäten wie Lesen eines Buches, einem warmen Bad oder sanften Dehn- oder Meditationsübungen. Diese beruhigenden Rituale können Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten.

5. Täglich Sport treiben

Regelmäßige körperliche Aktivität kann Wunder für Ihre Schlafqualität bewirken. Wenn Sie tagsüber Sport treiben, werden Endorphine freigesetzt, Stress abgebaut und Ihre allgemeine Stimmung verbessert.

Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten mäßig intensive Übungen zu machen, wie z. B. zügiges Gehen, Joggen oder Yoga. Sie können es auch einfach halten, wenn Sie unter Schlafmangel leiden und jede Form von Übungen noch anstrengender erscheinen kann. Verzichten Sie auf hochintensives Krafttraining und machen Sie einen kurzen Spaziergang zum nächsten Café oder gehen Sie mit Ihrem Kleinen im Kinderwagen einkaufen und bewegen Sie sich ein wenig.

Vermeiden Sie jedoch, zu kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, da dieser eine anregende Wirkung haben und das Einschlafen erschweren kann.

6. Achten Sie auf Ihren Koffein- und Alkoholkonsum

Eine Tasse Kaffee oder ein Glas Wein kann zwar vorübergehend Linderung verschaffen, übermäßiger Koffein- und Alkoholkonsum kann jedoch Ihren Schlafrhythmus stören.

Koffein ist ein Stimulans, das stundenlang in Ihrem Körper verbleiben kann und das Einschlafen und Durchschlafen erschwert. Begrenzen Sie Ihren Koffeinkonsum, insbesondere nachmittags und abends.

Ähnlich verhält es sich mit Alkohol, der Sie zwar zunächst schläfrig macht, aber auch die Schlafqualität beeinträchtigen kann, was zu häufigem Aufwachen und Tagesmüdigkeit führt. Trinken Sie abends lieber Kräutertee oder koffeinfreie Alternativen und trinken Sie Alkohol nur in Maßen, wenn überhaupt. Wenn Sie stillen, kann eine kleine Menge Alkohol auch den Schlaf Ihres Babys beeinträchtigen und zu weiterem Schlafmangel führen.

7. Schaffen Sie einen beruhigenden Schlafraum

Idealerweise ist Ihr Schlafzimmer der Raum in Ihrem Haus, in dem Sie sich am entspanntesten fühlen. Eine regelmäßige Schlafenszeitroutine in einer beruhigenden Umgebung kann Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Schaffen Sie eine beruhigende Schlafumgebung, indem Sie Aktivitäten nachgehen, die Ihnen beim Entspannen und Abschalten helfen, z. B. ein warmes Bad nehmen, tiefe Atemübungen machen oder Ihre Lieblingsberuhigungsmusik oder weißes Rauschen hören.

Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist. Entfernen Sie alle Gegenstände, die unnötige Unordnung und Ablenkung verursachen, und verwenden Sie beruhigende Naturprodukte, die Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen, wie beispielsweise unsere Gewichtsdecke Cotton Napper .

8. Bildschirme entfernen

Heutzutage starrt man oft den ganzen Tag auf Bildschirme. Wenn Sie bei der Arbeit einen Laptop verwenden, abends fernsehen und zwischendurch auf Ihrem Telefon scrollen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, eine Tageszeit zu nennen, zu der Sie nicht vor einem Bildschirm sitzen. Leider kann dies auf lange Sicht zu Schlafproblemen für Sie und Ihr Baby führen.

Wenn Sie müde und schlaflos wach liegen, kann es die Situation noch verschlimmern, wenn Sie Ihr Telefon in der Hand halten. Sie könnten sich beim „Doomscrolling“ wiederfinden und schlechte Nachrichten und negative Kommentare lesen, ohne dass ein Ende in Sicht ist.

Versuchen Sie, jeden Abend eine Zeit festzulegen, zu der Sie Ihre Bildschirme weglegen. So haben Sie einen klaren Start in Ihre Schlafenszeitroutine und können Ihre Augen und Ihren Geist vor dem Schlafen ausruhen.

9. Verantwortung delegieren und teilen

Als Mutter ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass man nicht alles alleine machen muss. Und wenn man nicht genug Ruhe bekommt, wenn man versucht, alles alleine zu machen, kann das auf lange Sicht ernsthafte Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Delegieren Sie Aufgaben, überspringen Sie die täglichen Hausarbeiten und teilen Sie die Verantwortung mit Ihrem Partner oder anderen Familienmitgliedern. Durch die Aufteilung der Hausarbeit und der Erziehungspflichten können Sie mehr Zeit für Ruhe und Entspannung schaffen.

Elternschaft ist ein schöner Prozess, den Sie und Ihr Partner gemeinsam erledigen sollten, indem Sie sich beim Füttern, Windeln wechseln und anderen nächtlichen Aufgaben am Baby abwechseln. Mütter, die stillen, können auch Muttermilch abpumpen und früher am Tag aufbewahren, damit ihr Partner dem Baby nachts die Flasche geben kann, sodass die Mutter etwas mehr Schlaf bekommt.

Denken Sie daran: Es ist in Ordnung, um Hilfe zu bitten, wenn Sie sie brauchen.

10. Üben Sie Stressbewältigungstechniken

Stress und Angst können Ihre Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen, beeinträchtigen . Indem Sie einfache Stressbewältigungstechniken in Ihren Alltag integrieren, können Sie Entspannung fördern und Ihren Schlaf verbessern.

Versuchen Sie es vor dem Schlafengehen mit tiefen Atemübungen, progressiver Muskelentspannung oder geführter Meditation. Diese Übungen können Ihren Geist beruhigen und Ihren Körper auf eine erholsame Nachtruhe vorbereiten.

Dieses Gefühl der Hilflosigkeit wird mit der Zeit nachlassen, wenn Ihr Kleines wächst. Wie bei vielen Dingen im Leben kann es ziemlich stressig sein, eine junge Mutter zu sein, aber zum Glück gibt es Phasen und diese schwierige Zeit des Schlafmangels wird bald vorübergehen.

11. Sorgen Sie für gleichbleibende Schlaf- und Wachzeiten

Ein konsistenter Schlafplan kann die innere Uhr Ihres Körpers regulieren und Ihre Schlafqualität verbessern.

Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Dieses regelmäßige Schlaf-Wach -Muster hilft dabei, den natürlichen Schlafrhythmus Ihres Körpers zu synchronisieren und erleichtert das Einschlafen und Aufwachen mit einem erfrischten Gefühl. Auch wenn es anfangs schwierig erscheinen mag, wenn Ihr Baby nachts aufwacht, versuchen Sie, nach einer Routine ins Bett zu gehen und aufzuwachen.

Wenn Sie sich auch nach dem Erkennen dieser Muster immer noch extrem niedergeschlagen und erschöpft fühlen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um festzustellen, ob bei Ihnen möglicherweise eine Schlafstörung oder eine postnatale Depression vorliegt.

Abschluss

Das Muttersein kann für junge Mütter unglaublich anstrengend sein und viele von ihnen leiden unter Schlafmangel und Erschöpfung. Allerdings ist es für Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre Fähigkeit, sich um Ihre Kinder zu kümmern, entscheidend, dem Schlaf Priorität einzuräumen. Versuchen Sie, diese Tipps in Ihren Alltag zu integrieren, um Ihre Schlafqualität zu verbessern und Körper und Geist zu regenerieren.

Denken Sie daran, dass Sie schlaflose Nächte nicht allein durchstehen müssen. Bitten Sie Ihren Partner, Ihre Familie und Freunde um Hilfe und Unterstützung. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und unternehmen Sie Aktivitäten, die Ihnen Freude und Entspannung bringen. Suchen Sie bei Bedarf professionelle Hilfe, denn es gibt Ressourcen, die Ihnen dabei helfen, Ihren Schlaf zu verbessern.