Die Wissenschaft des Schlafs: Wie wirkt Melatonin wirklich?
Lassen Sie uns tiefer in die Wissenschaft hinter der Wirkungsweise von Melatonin eintauchen und erfahren Sie, warum es einen so großen Einfluss auf unseren Schlaf hat.
Bärenassentielles
Melatonin ist ein Hormon, das unsere Schlaf-Wach-Zyklen steuert, auch als zirkadiane Rhythmen oder biologische Uhren bekannt.
Die Melatoninproduktion kann durch viele Faktoren beeinflusst werden. Die Nutzung von künstlichem Licht und die Abhängigkeit von technischen Geräten sind wesentliche Faktoren, die zu Schlafverzögerungen führen.
Gewichtsdecken sind eine einfache und bequeme Möglichkeit, die natürliche Melatoninproduktion unseres Körpers zu steigern und Ihren Körper auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten.
Wussten Sie?
Melatonin wird manchmal als „Dracula-Hormon“ oder „Hormon der Dunkelheit“ bezeichnet, da es nur nachts freigesetzt wird.
Sie kennen Melatonin vielleicht als das kleine Nahrungsergänzungsmittel, das Sie bei Schlaflosigkeit in Ihrem Nachttisch aufbewahren, aber es kann noch viel mehr. Das Hormon Melatonin wurde erst in den 1950er-Jahren entdeckt und seitdem umfassend auf seine Auswirkungen auf unseren Schlaf- und Wachrhythmus untersucht.
Bei Bearaby erforschen wir die Wissenschaft des Schlafs, um sicherzustellen, dass unsere Gewichtsdecken genau die richtigen wissenschaftlichen Erkenntnisse nutzen, damit Sie schneller einschlafen und die ganze Nacht über tiefer schlafen. Lassen Sie uns in die Wissenschaft eintauchen, die dahinter steckt, wie Melatonin wirkt und warum es einen so großen Einfluss auf unseren Schlaf hat. Wir werden auch auf all die Dinge eingehen, die Sie tun, die Ihre Melatoninproduktion stören (*hüstel* im Bett durch Instagram scrollen!)
Melatonin: Die Grundlagen
Melatonin wird von der Zirbeldrüse Ihres Körpers produziert, einer winzigen Drüse in Form eines Miniatur-Tannenzapfens (daher hat sie auch ihren Namen!), mitten im Zentrum Ihres Gehirns. Die Zirbeldrüse tut tagsüber nicht viel, aber wenn es Nacht wird, macht sie sich an die Arbeit.
Dunkelheit regt die Zirbeldrüse an, Melatonin zu produzieren, normalerweise gegen 21 Uhr, was Ihnen ein Gefühl der Schläfrigkeit vermittelt. Nachts ist der Melatoninspiegel etwa zehnmal höher als morgens.
Wenn morgens Licht auf Ihre Augen fällt, sendet Ihre Netzhaut ein Signal an ein Zentrum im Hypothalamus des Gehirns. Dies weist die Zirbeldrüse an, die Melatoninproduktion einzustellen und stattdessen einige Weckfunktionen zu übernehmen, z. B. Ihre Körpertemperatur zu erhöhen und etwas Cortisol freizusetzen, um Sie in Schwung zu bringen.
Foto von Kinga Cichewicz auf Unsplash
Melatonin ist stark mit den 24-Stunden-inneren Uhren synchronisiert, die als unsere zirkadianen Rhythmen bekannt sind. Diese biologischen Uhren steuern alles, was wir tun, vom Schlafen über das Aufwachen bis zum Essen; sogar die Art und Weise, wie wir Nahrung verdauen und Gewicht zunehmen oder verlieren, hängt mit dem zirkadianen Rhythmus zusammen. (Gehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf die Toilette? Ja, das ist Ihr zirkadianer Rhythmus bei der Arbeit.) Es gibt jedoch viele Dinge, die diesen natürlichen Zyklus stören können ...
Was unterdrückt die Melatoninproduktion?
Der größte Störfaktor für die Melatoninproduktion ist unsere Nutzung von künstlichem Licht und Bildschirmen nach Einbruch der Dunkelheit. Unsere Vorfahren schliefen und wachten nach dem Rhythmus von Sonne und Mond auf und machten nach Sonnenuntergang vielleicht nur hier und da ein Feuer, um für Licht zu sorgen.
Foto von Victoria Heath auf Unsplash
Heutzutage gleißt uns bei unseren Besorgungen nach Einbruch der Dunkelheit Neonlicht entgegen, in jedem Raum des Hauses brennt helles Licht und von unseren verschiedenen technischen Geräten geht ein nicht enden wollendes blaues Licht aus.
Das blaue Licht unserer Smartphones, Fernseher und Computer verzögert und unterdrückt die Melatoninproduktion tatsächlich stärker als jede andere Art von Licht. Obwohl Ihr iPhone nicht blau aussieht, hat das Licht unserer Geräte eine bestimmte blaue Wellenlänge, die unser Körper mit dem Aufwachen assoziiert; es ist dieselbe Wellenlänge wie das Sonnenlicht am frühen Morgen! Und obwohl blaues Licht technisch gesehen umweltfreundlich ist, kann es sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken und möglicherweise Krankheiten verursachen .
Deshalb empfehlen wir, zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten. Wenn das nicht möglich ist, versuchen Sie, Ihre Abendroutine um eine Brille mit Blaulichtfilter zu ergänzen. Sie werden heutzutage immer beliebter und modischer und können Ihre Augen vor dem schlafstörenden Blaulicht schützen und dabei helfen, Ihren Melatoninspiegel in Schwung zu bringen.
Licht kann Ihre Melatoninproduktion auch beeinflussen, wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten, insbesondere an sehr hellen Orten wie Krankenhäusern. Die meisten Nachtschichtarbeiter haben tagsüber Probleme, durchzuschlafen, und fühlen sich nachts müde oder benommen. In solchen Fällen kann zusätzliches Melatonin erforderlich sein, um ausreichend Schlaf zu bekommen.
Was wir kurz vor dem Schlafengehen zu uns nehmen, kann den Einschlafprozess stören. Koffein hemmt nachweislich die Melatoninproduktion und hat eine Halbwertszeit von 4-6 Stunden, sodass ein Latte vom Nachmittag zur Schlafenszeit möglicherweise noch in Ihrem Körper vorhanden ist. Alkohol kann den Schlaf auf ähnliche Weise stören, indem er die Melatoninproduktion hemmt oder verzögert. Wenn Sie also trinken, sollten Sie Ihren Schlummertrunk eher am frühen Abend zu sich nehmen.
Und schließlich ist Stress sicherlich nicht gut für den Schlaf. Er sorgt nicht nur dafür, dass unsere Gedanken vor Sorge rasen, sondern emotionaler Stress kann auch zu einem Anstieg des Cortisolspiegels in der Nacht führen. Obwohl wir morgens ein wenig Cortisol brauchen, um wach zu werden, ist ein hoher Cortisolspiegel in der Nacht schädlich. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen gestresst fühlen, versuchen Sie es mit Entspannungsübungen wie einem warmen Bad, Dehnübungen, einer Massage oder tiefen Atemübungen.
Tipps zur Steigerung der Melatoninproduktion
Sonnenschein
Wenn Sie morgens als erstes etwas Sonnenlicht bekommen, kann dies dazu beitragen, dass die innere Uhr Ihres Körpers die Produktion von Melatonin einstellt und Sie aufwachen. Dies hilft, die Voraussetzungen für Ihren gesamten Tag zu schaffen und führt zu einer besseren Melatoninproduktion in der Nacht. Wenn Sie im Winter in einem sonnenlosen Teil der Welt leben, kann die Verwendung einer Sonnenlicht imitierenden Lampe Ihren Melatoninzyklus unterstützen.
Übung
Ähnlich wie Sonnenschein am Morgen kann auch Sport am Morgen oder am frühen Nachmittag zu einem besseren Schlaf beitragen. Bei manchen Menschen kann Sport direkt vor dem Schlafengehen oder spät am Abend die Melatoninproduktion behindern und das Einschlafen erschweren, aber das scheint nicht bei allen der Fall zu sein. Ein sanftes Training am Abend, wie Gehen oder Yoga, sollte keinen Einfluss auf die Melatoninsekretion haben, wohingegen hochintensives Training größere Probleme verursachen könnte.
Gewichtsdecken
Eine bequeme Möglichkeit, Ihre natürliche Melatoninproduktion zu steigern, ist die Verwendung einer Gewichtsdecke . Das zusätzliche Gewicht übt tiefen Druck auf Ihren Körper aus, was zu einer erhöhten Produktion von Serotonin führt, einem Vorläufer von Melatonin. Tatsächlich hat eine aktuelle Studie gezeigt, dass Gewichtsdecken den Melatoninspiegel vor dem Schlafengehen erhöhen. Darüber hinaus können Gewichtsdecken Stress und Ängste lindern , indem sie den Cortisolspiegel senken, den wir nachts nicht brauchen. Eine Win-Win-Situation.
Was ist mit Melatonin-Ergänzungsmitteln?
Im Allgemeinen ist es nicht schädlich, kleine Dosen Melatonin einzunehmen. Es ist jedoch am besten, die natürliche Melatoninproduktion Ihres Körpers zu nutzen, anstatt sich auf das Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen. Diejenigen unter Ihnen, die Nachtschichten arbeiten oder häufig reisen und unter Jetlag leiden, können von der Einnahme von Melatonin profitieren, aber der Rest von uns sollte zunächst versuchen, diese hilfreichen Tipps zu befolgen!
