Der beste Schlafplan für Nachtschichtarbeiter

Nachtschichtarbeit ist keine leichte Aufgabe. Der Mensch ist ein tagaktives Wesen, das heißt, wir sind tagsüber aktiv und werden müde, wenn die Sonne untergeht. Daher benötigen Nachtschichtarbeiter spezielle Schlafstrategien, um ungestört arbeiten zu können.

Nachtschichtarbeiter müssen bei ihrer Ruhepause am Tag trotzdem die empfohlenen 7-9 Stunden Schlaf bekommen. Um tagsüber gut zu schlafen, sollten Sie Ihre Schlafhygiene optimieren. Eine warme Dusche vor dem Schlafengehen, in einem dunklen Raum schlafen und eine Gewichtsdecke tragen dazu bei, die Qualität Ihres Tagesschlafs zu verbessern.

Ein Beispiel für einen Schlafplan für die Nachtschicht

Um Ihre Nachtschichterfahrung zu verbessern, ist es wichtig, einen geeigneten Schlafplan zu finden. Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit einer empfohlenen Routine basierend auf den häufigsten Nachtschichtzeiten: 23:00 bis 7:00 Uhr. Sie müssen diese möglicherweise anpassen, wenn Ihre Nachtschicht in einen anderen Zeitraum fällt.

Wie kontrolliere ich den Schlaf während meiner Nachtschicht?

Sie haben Probleme, während Ihrer Nachtschicht wach zu bleiben? Wir haben ein paar nützliche Tipps für Sie, wie Sie sich den Schlaf für später aufsparen können, wenn Sie eine Spätschicht arbeiten.

1. Sorgen Sie für helle Arbeitsplätze . Schwach beleuchtete Bereiche eignen sich perfekt zum Nickerchen , da Dunkelheit die Produktion des Schlafhormons Melatonin fördert. Das Gegenteil ist jedoch der Fall: Helle Bereiche erschweren das Einschlafen.

2. Machen Sie Pausen, wenn möglich . Wenn Sie bei Ihrer Arbeit am Schreibtisch sitzen oder an einer Stelle stehen, ist es von Vorteil, Pausen einzulegen , um Ihren Geist zu erfrischen. Diese Pausen können Sie nutzen, um einen Snack zu sich zu nehmen, einen Spaziergang zu machen oder leichte Dehnübungen zu machen.

3. Bleiben Sie während Ihrer Schicht aktiv : Wenn Sie nichts tun, kann sich Ihr Körper entspannen, was zu Schläfrigkeit führen kann. Wenn möglich, sollten Sie in Ihren Pausen etwas Bewegung in Betracht ziehen.

4. Hören Sie fröhliche Musik . Das ist ideal, wenn Sie bei Ihrer Arbeit die Freiheit haben, laute Musik zu hören, oder wenn Sie durch das Tragen von Kopfhörern nicht von Ihrem Arbeitsablauf abgelenkt werden. Auch ein interaktiver Podcast oder ein YouTube-Video im Hintergrund kann Ihnen helfen, aufmerksam und konzentriert zu bleiben.

5. Weniger Koffein, mehr Wasser : Idealerweise sollten Sie innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach dem Aufstehen für Ihre Schicht Koffein zu sich nehmen. Darüber hinaus können Sie leichte Kräutertees wie Pfefferminz- und Ingwertee genießen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt auch dazu bei, die Gehirnfunktion zu verbessern und den Gehirnnebel zu bekämpfen, der aufgrund von Schläfrigkeit während Ihrer Nachtschicht auftreten kann.

Schlaftipps und -strategien für Nachtschichtarbeiter

Nachtschichtarbeit ist keine leichte Aufgabe, und das verstehen wir. Nachfolgend finden Sie daher Antworten auf die häufigsten Fragen zur Schlafhygiene für Nachtschichtarbeiter:

Wann sollte ich schlafen, wenn ich Nachtschicht arbeite?

Die beste Schlafenszeit vor Beginn einer Nachtschicht hängt vom genauen Zeitpunkt Ihrer Schicht und der Zeit ab, die Sie benötigen, um sich für die Arbeit fertig zu machen. Der von uns erstellte Zeitplan ist für diejenigen gedacht, die sich fragen, wann sie bei Nachtschichtarbeit schlafen sollten. Er ist auch für Fragen wie „Wie lange sind die Stunden der 3. Schicht, der 2. Schicht und der 1. Schicht?“ gedacht.

Dabei wird davon ausgegangen, dass Sie etwa 8 Stunden im Bett verbringen. Wenn Sie jemand sind, der mehr Schlaf benötigt, können Sie unseren Schlafzeitrechner verwenden. Dieser gibt Ihnen personalisierte Empfehlungen basierend auf der spezifischen Zeit, zu der Sie schlafen oder aufwachen möchten.

Wie schlafe ich tagsüber, um mich auf eine Nachtschicht vorzubereiten?

Da der Mensch normalerweise nachts schläft, kann es eine Herausforderung sein, tagsüber 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen. Wenn Sie einige dieser Tipps ausprobieren, können Sie tagsüber gut schlafen und so sicherstellen, dass Sie für Ihre Nachtschicht gerüstet sind:

1. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen eine warme Dusche . Das kann zur Entspannung und zum Abbau von Stress beitragen. Sie können Ihr Badeerlebnis noch verbessern, indem Sie es mit entspannender Musik und Aromatherapie kombinieren.

2. Schlafen Sie in einem dunklen Raum . Wenn Sie versuchen, tagsüber 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen, muss Ihr Körper möglicherweise etwas überredet werden, um einzuschlafen. Es ist hilfreich, in einemdunklen Raum zu schlafen, indem Sie die Jalousien herunterlassen, eine Schlafmaske aufsetzen und es sich in Ihrem Bett gemütlich machen.

3. Stellen Sie eine kühle Temperatur in Ihrem Schlafzimmer ein . Eine kühlere Temperatur kann Ihnen einen gemütlichen Schlafplatz bieten. Sie sollten etwa 65 Grad Fahrenheit anstreben, damit es nicht zu kalt ist

4. Verwenden Sie eine Gewichtsdecke . Es hat sich gezeigt, dass das Schlafen mit einer Gewichtsdecke den Tiefschlaf fördert, sodass Sie sich beim Aufwachen erfrischt fühlen. Unser Cotton Napper beispielsweise übt tiefen Druck aus, der die Produktion des Schlafhormons Melatonin fördert.

Um die Erholung, die Sie durch Ihr Nickerchen am Tag erfahren, zu maximieren, sollten Sie die folgenden Tipps für die Zeit nach dem Aufwachen berücksichtigen:

5. Treiben Sie nach dem Aufstehen Sport . Sie können leichte Übungen ausprobieren, die Ihre Aufmerksamkeit steigern . Vermeiden Sie anstrengende Übungen wie Gewichtheben, da Sie sich danach müde fühlen können. Das kann es schwieriger machen, bei der Arbeit aufmerksam und wach zu bleiben.

6. Essen Sie nach dem Aufwachen eine gesunde Mahlzeit . Proteine ​​und ballaststoffreiche Lebensmittel liefern Ihnen Energie und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Frisches Obst und Gemüse sind ebenfalls hilfreich. Vermeiden Sie Zucker, da ein späterer Zuckerschock zu verstärkter Schläfrigkeit führen kann.

Wenn Sie nach dem Ausprobieren dieser Tipps immer noch Einschlafschwierigkeiten haben, sollten Sie mögliche Faktoren in Betracht ziehen, die Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten, wie Stress und Angst.

Wie wirkt sich Nachtarbeit auf Ihren Schlaf aus?

Schon mal von der Schlafstörung bei Schichtarbeit ( SWS ) gehört? Es handelt sich um eine Störung des zirkadianen Rhythmus, die bei Menschen auftreten kann, die in der Nachtschicht arbeiten. Diese Schlafstörung betrifft etwa 10 bis 40 % der Nachtschichtarbeiter. Achten Sie also auf die folgenden Symptome:

• Übermäßige Schläfrigkeit
• Reizbarkeit oder Schwierigkeiten bei der Regulierung von Emotionen
• Energiemangel
• Kopfschmerzen oder verschwommenes Sehen
• Verminderte Wachsamkeit im Wachzustand
• Probleme, sich auf Aufgaben zu konzentrieren

Die gute Nachricht ist: Schlafstörungen bei Schichtarbeit (SWSD) sind vermeidbar und behandelbar. Wir empfehlen Ihnen, einen Schlafspezialisten aufzusuchen, um die richtige Behandlung festzulegen. Ärzte können Ihnen Rezepte ausstellen, um Ihre Symptome in den Griff zu bekommen, oder Ihnen raten, die Nachtschicht aufzugeben.

Wie kann man die Nachtschicht gesünder arbeiten?

Denken Sie während der Nachtschicht daran, dass Ihr Körper sich in einer Übergangsphase befindet. Jetzt ist also der richtige Zeitpunkt, um kompromisslos auf sich selbst aufzupassen.

Beachten Sie diese Tipps:

• Besprechen Sie diese Änderung mit Ihren Mitbewohnern oder anderen Personen, die mit Ihnen zusammenleben.
• Probieren Sie mehrere Kombinationen von Schlafstrategien aus, bis Sie die für Sie passende finden.
• Suchen Sie sich Zeitfenster von Tagen oder Wochen, in denen Sie wieder zu Tagschichten wechseln können.

Brauchen Nachtschichtarbeiter mehr Schlaf?

Nicht wirklich. Gesunde Erwachsene brauchen unabhängig von ihrer Arbeitsschicht die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Schlaf. Nachtschichtarbeiter sollten jedoch bewusster auf ihre Schlafhygiene achten. Machen Sie sich also keine Sorgen … Nachtschichtarbeit bedeutet nicht Schlafentzug.

Allerdings brauchen manche Menschen etwas länger, um sich an den Tagesschlaf für ihre Nachtschichten zu gewöhnen. Dies kann dazu führen, dass sie weniger Schlaf bekommen, was mit einem Anstieg des Stresshormons Cortisol in Verbindung gebracht wird. Cortisol erschwert das Einschlafen noch mehr.

Die Verwendung einer dick gestrickten Gewichtsdecke wie unserem Cotton Napper kann jedoch dazu beitragen, die Cortisolproduktion im Schlaf zu reduzieren. Das gleichmäßig verteilte Gewicht unseres Nappers übt Deep Touch Pressure (DTP) aus, was auch dazu beiträgt, die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu steigern.

Wie lange dauert die Eingewöhnung an die Nachtschicht?

Etwa 10 Tage. Sie werden vielleicht feststellen, dass sich Ihr Körper nach etwas mehr als einer Woche , in der Sie von einer Tagschicht zur Nachtschicht wechseln, an den neuen Rhythmus gewöhnt hat. Wie lange es dauert, sich an die Nachtschicht zu gewöhnen, hängt jedoch stark von individuellen Faktoren ab, beispielsweise von Ihren typischen Schlafgewohnheiten.

Auch individuelle Lebensgewohnheiten können dazu beitragen, wie lange es dauert, sich an einen Nachtschichtplan zu gewöhnen. Daher ist es am besten, auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zu achten, um sicherzustellen, dass Sie ihn dazu ermutigen, Ihren neuen Zeitplan anzunehmen.

Wie stelle ich mich von der Nachtschicht auf die Tagschicht um?

Für die meisten Menschen ist es normal, zwischen Tag- und Nachtschichten zu wechseln. Wenn Ihr Arbeitsplan so aussieht, könnten die folgenden Empfehlungen genau das Richtige für einen reibungslosen Übergang sein:

1. Arbeiten Sie mit Ihrem zirkadianen Rhythmus . Jeder von uns hat eine innere Uhr , die dem Gehirn mitteilt, wann es Zeit ist, wach zu sein oder zu schlafen. Diese Uhr kann durch Licht und Dunkelheit beeinflusst werden. Der Schlüssel besteht darin, sich dem Licht auszusetzen, wenn Sie wach bleiben müssen, und die Dunkelheit zu akzeptieren, wenn Sie einschlafen möchten.

2. Holen Sie sich viel Sonnenlicht . Während Sie daran arbeiten, wieder in Einklang mit Ihrem zirkadianen Rhythmus zu kommen, möchten Sie vielleicht bewusste Sonnenlichtsitzungen für sich selbst einplanen. Sie können dies tun, indem Sie draußen frühstücken, wenn die Sonne nicht zu hell ist, oder indem Sie am frühen Abend, kurz bevor die Sonne untergeht, einen Spaziergang machen.

3. Machen Sie tagsüber ein Nickerchen . Während der Umstellung auf normale Arbeitszeiten haben Sie möglicherweise mit Tagesmüdigkeit zu kämpfen. Vielleicht möchten Sie sich ein kurzes Nickerchen gönnen, um Ihr Gehirn aufzuladen.

4. Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr und essen Sie regelmäßig . Ihre Schlafgewohnheiten können Ihren Appetit beeinflussen. Daher kann es sein, dass Sie bei der Rückkehr in die Tagschicht eine Abnahme oder Zunahme Ihres Appetits feststellen. Denken Sie daran, einen geregelten Essensplan einzuhalten und sich daran zu erinnern, wann Sie Wasser trinken sollten.

5. Halten Sie einen konsistenten Schlafrhythmus ein . Wenn Sie nicht in der Nachtschicht arbeiten, ist es ratsam, einen konsistenten Schlafrhythmus einzuhalten. Überlegen Sie, eine frühe Schlafenszeit festzulegen, damit Ihr Körper genügend Zeit hat, sich zu entspannen und ins Traumland zu gleiten.

Abschluss

Der beste Schlafplan für Nachtschichtarbeiter hängt von individuellen Faktoren ab, wie zum Beispiel den Schichtzeiten und der üblichen Schlafroutine. Für Arbeiter in der Schicht von 23:00 bis 7:00 Uhr wird empfohlen, zwischen 9:00 und 17:00 Uhr zu schlafen.

Um tagsüber gut zu schlafen, sollten Sie sich in einer schwach beleuchteten und kühlen Umgebung ausruhen und eine Gewichtsdecke verwenden. Das Gewicht unseres Cotton Napper beispielsweise aktiviert den tiefen Berührungsdruck (DTP), der die Produktion des Schlafhormons Melatonin erhöht. Wenn Sie für die Nachtschicht aufwachen, sollten Sie leichte Übungen machen und ein proteinreiches „Frühstück“ essen, das Ihnen einen Energieschub gibt.