11 Kräuter, die Ihren Schlaf verbessern können

Archäologische Funde deuten darauf hin, dass Menschen seit60.000 Jahren Heilkräuter verwenden, um damit alles von Schmerzen bis hin zu Schlaflosigkeit zu behandeln. In den letzten Jahren erfreuen sich diese natürlichen Heilmittel wieder zunehmender Beliebtheit. Von der Baldrianwurzel bis zur Passionsblume: Hier sind 11 Kräuter, die Ihren Schlaf verbessern können.

Hinweis: Zu all diesen Kräutern liegen nur begrenzte Studien vor und die Forschung zu ihrem Nutzen und ihren Nebenwirkungen gilt noch immer als nicht schlüssig.

11 Kräuter, die Ihren Schlaf verbessern können

1. Baldrianwurzel

Eines der beliebtesten Kräuter zum Einschlafen ist die Baldrianwurzel, eine violette Blüte mit einem dicken, grünen Stiel, die in Europa und Asien heimisch ist.

Wie bei vielen anderen Heilmitteln auf dieser Liste zeigen erste Studien , dass Baldrianwurzel gut als Beruhigungsmittel zu wirken scheint. Diese Wirkung erfolgt über GABA-A-Rezeptoren im Gehirn, deren Aktivierung beim Einschlafen hilft. Patienten berichten bei der Einnahme häufig, dass sie weniger Zeit zum Einschlafen brauchen und auch leichter durchschlafen können.

Aufgrund seiner angstlösenden Wirkung scheint es auch gut gegen Schlaflosigkeit zu sein. Das Kraut entspannt das Gehirn und bewahrt es vor Erregungszuständen – ein möglicher Faktor, der zu Schlaflosigkeit beiträgt.

Sie können Baldrianwurzel als Tablette, Extrakt oder Tee einnehmen. Einige der Nebenwirkungen können sein:

• Geistige Trägheit und Schläfrigkeit
• Bauchschmerzen
• Kopfschmerzen
• Schwindel

2. Kamille

Wenn Sie Kräutertee trinken, haben Sie wahrscheinlich schon einmal Kamille probiert. Die blassgelben Blüten finden sich auf Verpackungen in fast jeder Teeabteilung.

Die Auswirkungen von Kamille auf den Schlaf sind umstritten, aber einige Studien haben gezeigt, dass sie die Einschlafzeit verkürzen und nächtliches Aufwachen reduzieren kann. Eine Studie verglich sogar die Wirkung einer 400-mg-Tablette mit der von Benzodiazepinen, einer Klasse von Beruhigungsmitteln, die zur Behandlung von Erkrankungen wie Schlaflosigkeit und Angststörungen eingesetzt werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Verabreichungsmethode in der obigen Studie zu anderen Ergebnissen führen kann als das Trinken von aufgebrühtem Tee. Viele schwören jedoch auf die entspannende Wirkung der flüssigen Form auf den Schlaf.

Sie können Kamille als Tablette, Extrakt oder Tee einnehmen. Nebenwirkungen sind selten, können aber umfassen:

• Allergische Reaktionen
• Schwindel
• Brechreiz

3. Roter Ginseng

Roter Ginseng wird manchmal auch als koreanischer Ginseng bezeichnet, ist aber historisch tatsächlich mit China verbunden.

Im Vergleich zu frischem und weißem Ginseng wird roter Ginseng viel länger angebaut und anders verarbeitet. Aus diesem Grund hat er andere chemische Eigenschaften und kann eine höhere Wirksamkeit haben.

Und obwohl Ginseng oft mit Energie und Vitalität in Verbindung gebracht wird, hat eine Studie gezeigt, dass es den Tiefschlaf bei Nagetieren verbessert . Eine separate Ginsengstudie an Menschen kam zu dem Schluss, dass die Wurzel die Gesamtwachzeit verkürzt und die Schlafeffizienz erhöht.

Wie bei jedem pflanzlichen Arzneimittel ist es wichtig, qualitativ hochwertige Zutaten zu verwenden. Bei Ginseng muss man besonders aufpassen, da Berichte darauf schließen lassen, dass die Ergänzungsmittel häufig giftige Metalle enthalten .

Wenn Sie roten Ginseng ausprobieren möchten, können Sie ihn als Tablette, Extrakt oder Tee einnehmen. Einige der berichteten Nebenwirkungen sind:

• Vaginale Blutungen
• Nervosität
• Schlaflosigkeit
• Durchfall

4. Ashwagandha

Eine weitere Wurzel, die in letzter Zeit Aufmerksamkeit erregt hat, ist Ashwagandha, die in Indien und Südostasien beheimatet ist

In einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2021, die im Journal of Ethnopharmocology veröffentlicht wurde, wurde die Anwendung bei 40 Patienten mit zuvor gemeldeter Schlaflosigkeit und weiteren 40 Patienten mit ansonsten normalen Schlafmustern überwacht.

Die Patienten in der Studie wurden anhand verschiedener Faktoren wie Gesamtschlaf, Einschlafzeit und Fragebögen bewertet. Das Ergebnis war, dass sich der Schlaf in beiden Gruppen deutlich verbesserte, wobei die Patienten mit Schlaflosigkeit etwas mehr davon profitierten.

Eine Forschungsübersicht aus dem Jahr 2023 kam zu ähnlichen Ergebnissen aus anderen Studien, merkte jedoch an, dass noch mehr Forschung nötig sei, bevor dieses Kraut von der wissenschaftlichen Gemeinschaft vollständig anerkannt werden könne.

Sie können Ashwagandha als Tablette oder Tee einnehmen. Es scheint relativ sicher zu sein, aber bei hohen Dosen können folgende Nebenwirkungen auftreten:

• Leberprobleme
• Durchfall
• Brechreiz

5. Lavendel

Ein bekannteres Kraut zum Schlafen ist Lavendel. Der herrliche Duft seiner violetten Blüten stammt ursprünglich aus Europa und ist seit langem in vielen Haushalten beliebt. Viele behaupten, dass Lavendel entspannend wirkt, aber die schlaffördernde Wirkung wurde noch nicht ausreichend untersucht, um Schlussfolgerungen ziehen zu können.

Eine kleine Studie mit College-Studenten ergab, dass in Kombination mit guter Schlafhygiene (einer angemessenen nächtlichen Routine und Schlafumgebung) das Inhalieren von Lavendel den Schlaf derjenigen verbesserte, die zuvor Probleme damit hatten. Leider lässt sich schwer sagen, ob der Lavendel oder die Schlafhygiene wichtiger war.

Einige Studien kamen auch zu dem Ergebnis, dass Lavendel bei oraler Einnahme vielversprechend als Schlafmittel wirkt , aber auch hier sind längerfristige Studien erforderlich.

Sie können Lavendel in verschiedenen Formen einnehmen, darunter Tabletten, Extrakte, Tees oder sogar Duftsprays und Öle. Es ist im Allgemeinen sicher, aber einige gemeldete Nebenwirkungen sind:

• Hautreizungen beim Auftragen von Ölen
• Verstopfung
• Durchfall

6. Hopfen

Eine weitere weltweit bekannte Zutat ist Hopfen. Obwohl er eher für die Herstellung von leckerem Bier bekannt ist, kann er auch beim Einschlafen hilfreich sein. Das haben Sie vielleicht schon gelernt, nachdem Sie ein schönes Indian Pale Ale getrunken haben.

Die bitteren Harze sind der Inhaltsstoff, der Sie früh ins Bett schicken kann. Sie wirken über dieselben GABA-Rezeptoren, die auch das Nervensystem beeinflussen und es in diesem Fall hemmen.

Eine 2012 in Acta Physiologica Hungaria veröffentlichte Studie zeigte, dass Hopfen, wenn er in konzentrierter Pillenform eingenommen wurde, die nächtliche Aktivität verringerte. Die wirksamste Dosierung zwischen 1, 2 und 11 mg war die 2-mg-Dosierung, ähnlich der in alkoholfreiem Bier.

Aus diesem Grund kam die Studie zu dem Schluss, dass „die Verabreichung von alkoholfreiem Bier aufgrund seines Hopfengehalts und der daraus resultierenden beruhigenden Wirkung, die den nächtlichen Schlaf fördert, zu empfehlen sei.“

Es ist wichtig zu beachten, dass das Bier alkoholfrei sein sollte, um Ihnen den bestmöglichen Schlaf zu ermöglichen, da Alkohol sich negativ auf die Schlafeffizienz auswirkt .

Sie können Hopfen als Tablette oder auch als alkoholfreies Getränk einnehmen. Es ist im Allgemeinen sicher, aber einige gemeldete Nebenwirkungen sind:

• Überempfindlichkeitsreaktionen
• Schläfrigkeit
• Schwindel

7. Johanniskraut

Wenn Sie unter nächtlichen Hitzewallungen leiden, insbesondere in Verbindung mit den Wechseljahren , kann Johanniskraut Ihnen möglicherweise beim Einschlafen helfen.

Einer Forschungsübersicht zufolge half das Kraut dabei, Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren zu verringern.

Eine separate Studie ergab, dass Johanniskraut dabei half, Symptome von Schlafmangel wie Gewichtsabnahme und Angstzustände zu lindern.

Leider wurde auch bei Johanniskrauttabletten, genau wie bei Ginseng, ein hoher Gehalt an giftigen Metallen festgestellt. Sie sollten daher beim Kauf des Nahrungsergänzungsmittels etwas wählerischer sein.

Sie können Johanniskraut in verschiedenen Formen einnehmen, darunter Tabletten, Extrakte und Tees. Einige gemeldete Nebenwirkungen sind:

• Gastrointestinale Symptome
• Schwindel
• Müdigkeit

8. Zitronenmelisse

Die Wirkung der in Europa beheimateten Zitronenmelisse auf den Schlaf ist im Vergleich zu einigen anderen Kräutern auf dieser Liste relativ unbekannt. Trotzdem taucht sie in Schlafmittelmischungen für Männer neben Zutaten wie Baldrianwurzel und Lavendel auf. Die meisten verfügbaren Informationen über Zitronenmelisse beziehen sich auf ihre Verwendung in diesen Tabletten mit gemischten Zutaten.

Eine italienische Studie aus dem Jahr 2011 , die im Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, untersuchte jedoch ausschließlich Zitronenmelissentabletten und ihre Wirkung auf Patienten mit Angststörungen und Schlafstörungen. Sie kam zu dem Ergebnis, dass sich sowohl das Stress- als auch das Schlafniveau verbesserten.

Sie können Zitronenmelisse als Tablette, Extrakt oder Tee einnehmen. Zu den möglichen Nebenwirkungen zählen:

• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Brechreiz

9. Magnolienrinde

Die in der chinesischen Kräutermedizin seit langem verwendete Magnolienrinde scheint ein weiteres mögliches natürliches Schlafmittel zu sein.

Eine Studie ergab, dass es eine benzodiazepinähnliche Wirkung auf das Gehirn hat und dabei hilft, den Geist zu entspannen. Eine andere Studie untersuchte die Wirkung auf Frauen nach der Geburt und kam zu dem Schluss, dass es neben der Schlafförderung auch eine antidepressive Wirkung haben könnte.

Sie können Magnolienrinde in Tablettenform oder als Tee einnehmen. Einige berichtete Nebenwirkungen sind:

• Blutungsrisiko (Einnahme zusammen mit Blutverdünnern sollte vermieden werden)
• Verlangsamte Atmung
• Schläfrigkeit

10. Kalifornischer Mohn

Wenn Sie nach einem Schlafmittel suchen, das in Nordamerika schon seit langem verwendet wird, ist Kalifornischer Mohn genau das Richtige.

Wie der Name schon sagt, ist es an der Westküste heimisch und Studien haben ergeben , dass es eine ähnliche Beruhigungsmittelwirkung hat wie Magnolienrinde.

Es gibt nicht viele Studien, die es allein untersucht haben, aber in Kombination mit Baldrianwurzel verbessert es die allgemeine Schlafeffizienz und könnte ein wertvolles natürliches Schlafmittel sein.

Kalifornischer Mohn ist in Tabletten-, Tee- und Extraktform erhältlich. Die berichteten Nebenwirkungen ähneln denen der Magnolienrinde und können Folgendes umfassen:

• Verlangsamte Atmung
• Schläfrigkeit

11. Passionsblume

Weiter südlich in den Anden findet man Passionsblumen oder Passiflora. Es handelt sich um eine Kletterpflanze mit leuchtend violetten Blüten. Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr als Tee den Schlaf verbessert und Ängste lindert.

Eine weitere Studie an Nagetieren ergab, dass es den Tiefschlaf verlängert und den REM-Schlaf und die Wachheit verringert. Es ist jedoch ein weiteres pflanzliches Schlafmittel, das noch nicht sehr gut erforscht ist.

Kalifornischer Mohn ist sowohl in Tablettenform als auch in Teeform erhältlich. Die berichteten Nebenwirkungen ähneln denen der Magnolienrinde und können Folgendes umfassen:

• Unkoordinierte Bewegung
• Schläfrigkeit
• Verwirrung

Warum Kräuter zum Schlafen verwenden?

Es gibt viele gute Gründe, Kräuter zum Schlafen zu verwenden. Manche Menschen haben möglicherweise leichte oder gelegentliche Schlafstörungen und möchten einen sanften Anstoß in die richtige Richtung. Andere sind möglicherweise gegenüber pharmazeutischen Optionen misstrauisch.

Hinzu kommt, dass Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin neben einigen Nebenwirkungen auch mit Problemen hinsichtlich mangelnder Regulierung verbunden sind.

Wie dem auch sei, es gibt einige ermutigende Daten zu pflanzlichen Schlafmitteln, und zumindest riechen sie normalerweise gut!

Andere natürliche Möglichkeiten zum Einschlafen

Wenn Sie sich über die Wirkung dieser Kräuter auf den Schlaf nicht sicher sind, aber trotzdem jeden Abend ein wenig Hilfe beim Einschlafen brauchen, sollten Sie vielleicht einige kleine Änderungen an Ihrer Schlafhygiene ausprobieren. Wir empfehlen, Folgendes zu berücksichtigen:

1. Gewichtsdecken : Unsere gestrickten Gewichtsdecken, wie z. B. unsere Cotton Napper , können eine ähnliche Wirkung haben wie viele der Lösungen auf dieser Liste von Kräutern gegen Schlaf und Angst. Der erdende Effekt kann die natürliche Produktion des Stimmungsmachers Serotonin im Körper steigern und das Stresshormon Cortisol senken. Diese Kombination kann zu einer angstlösenden Wirkung führen und Ihnen beim Einschlafen helfen, ohne dass Sie Ihrem Körper etwas zuführen müssen.

2. Begrenzen Sie die Bildschirmzeit : Das blaue Licht von Bildschirmen kann die Produktion von Melatonin, einem schlaffördernden Hormon, in Ihrem Körper beeinträchtigen. Vermeiden Sie Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.

3. Halten Sie sich an einen Zeitplan : Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dies hilft dabei, die innere Uhr Ihres Körpers zu regulieren, auch als circadianer Rhythmus bekannt.

4. Schaffen Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine : Beschäftigen Sie sich vor dem Schlafengehen mit beruhigenden Aktivitäten wie Lesen, einem warmen Bad oder Entspannungsübungen.

5. Treiben Sie regelmäßig Sport : Körperliche Aktivität kann den Schlaf verbessern, aber versuchen Sie, Ihr Training mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.

6. Vermeiden Sie spätabendliche Snacks : Vermeiden Sie schwere oder scharfe Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen und beschränken Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum, insbesondere am Abend.

7. Bewusstes Atmen : Tiefes, langsames Atmen kann Ihren Körper und Geist entspannen. Versuchen Sie Techniken wie die 4-7-8-Atmung, um sich zu entspannen. Atmen Sie 4 Sekunden lang ein, halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an und atmen Sie 8 Sekunden lang aus.

8. Halten Sie Ihr Zimmer dunkel und kühl : Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung, indem Sie das Zimmer dunkel, kühl und ruhig halten.

9. Begrenzen Sie Mittagsschläfchen : Während kurze Nickerchen erholsam sein können, können lange Nickerchen tagsüber Ihren Nachtschlaf stören. Wenn Sie ein Powernap brauchen, halten Sie es unter 30 Minuten, damit Sie nicht benommen aufwachen.

10. Stress bewältigen : Stress und Angst können Sie wach halten . Erwägen Sie Stressabbautechniken wie Meditation und Achtsamkeit.

Bedenken Sie, dass jeder Mensch ein anderes Schlafbedürfnis hat. Daher kann es einige Versuche erfordern, bis Sie die Methode finden, die für Sie am besten geeignet ist.

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Abschluss

Kräuter sind zu einem beliebten Mittel zur Verbesserung der Schlafqualität geworden. Und obwohl noch weitere Studien durchgeführt werden müssen, bevor die Wissenschaft voll und ganz dahinter steht, gibt es einige ermutigende Daten, die für natürliche Alternativen sprechen. Wenn Sie sie in Ihre abendliche Routine einbauen, könnte Ihr Schlaf etwas tiefer werden.

Häufig gestellte Fragen

Welche Kräuter kann ich gegen Schlaflosigkeit verwenden?

Möchten Sie natürliche Kräuter für einen tiefen Schlaf ausprobieren? Es gibt mehrere Kräuter, die für ihre schlaffördernden Eigenschaften bekannt sind, wie wir oben besprochen haben. Kamille zum Beispiel ist für ihre beruhigende Wirkung bekannt und wird oft als Kamillentee getrunken, um den Geist zu entspannen. Der wohltuende Duft von Lavendel kann ebenfalls Wunder wirken; probieren Sie ein paar Tropfen Lavendelöl auf Ihrem Kissen oder in einem warmen Bad.

Baldrianwurzel wird seit Jahrhunderten auch zur Verbesserung der Schlafqualität verwendet. Passionsblume kann helfen, Ängste abzubauen und Ihre Gedanken zu beruhigen, sodass Sie leichter einschlafen können. Zitronenmelisse ist ein weiteres sanftes Beruhigungsmittel, das die Entspannung fördern kann. Darüber hinaus ist Pfefferminze hervorragend zur Beruhigung der Verdauung geeignet, was nächtliche Beschwerden verhindern kann. Dies sind einige großartige Kräuter gegen Schlaf und Ängste, die Sie vielleicht ausprobieren möchten.

Gibt es Kräuter, die Sie sofort einschlafen lassen?

Baldrianwurzel mit ihrem jahrhundertealten Ruf kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und eine ruhigere Nachtruhe zu genießen. Kava Kava , berühmt für seine beruhigende Wirkung, kann Sie im Handumdrehen in den Schlaf wiegen. Zitronenmelisse kann Ihnen wie ein sanftes Schlaflied für Ihr Nervensystem helfen, sich zu entspannen und die Reise ins Traumland zu beschleunigen.

Und dann gibt es noch die Passionsblume, die Ängste und geschäftige Gedanken lindern und so einen tiefen, traumreichen Schlaf ermöglichen kann. Diese Kräuter können zwar dabei helfen, schneller einzuschlafen, aber wir raten Ihnen, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie sie zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Schlafroutine machen.

Welches ist das stärkste Kraut für den Schlaf?

Wenn Sie auf der Suche nach Kräutern gegen Schlaflosigkeit sind, dann ist Baldrianwurzel das stärkste Kraut, das Ihnen einen tiefen und erholsamen Schlaf beschert. Baldrian hat sich seinen Ruf als wirksames Schlafmittel verdient. Es hilft Ihnen nicht nur beim Einschlafen, sondern ist auch dafür bekannt, die allgemeine Qualität Ihrer Ruhe zu verbessern.

Dieses Kraut wird seit Jahrhunderten verwendet und ist in verschiedenen Formen erhältlich, von Kapseln bis hin zu Tees. Aber ein Wort der Weisheit: Was am besten wirkt, kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Daher ist es oft hilfreich, einen Arzt zu konsultieren, um die richtige Schlaflösung für Sie zu finden.